Pernahkah kamu bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk berolahraga? Apakah lebih efektif memulai hari dengan keringat di pagi buta, atau melepas penat dengan latihan di sore hari? Pertanyaan tentang jam olahraga yang ideal ini seringkali membuat kita bingung. Jawabannya ternyata tidak mutlak. Waktu terbaik untuk olahraga sangat bergantung pada tujuan, jadwal harian, dan ritme sirkadian tubuhmu sendiri.
Artikel ini akan membahas secara detail kelebihan dan kekurangan olahraga pagi vs sore, ditinjau dari sisi fisiologi, psikologi, dan konsistensi. Kami akan membantu kamu menemukan jam yang paling pas untuk rutinitas kebugaranmu.
Memahami Jam Internal Tubuh
Sebelum membandingkan pagi dan sore, kita perlu paham konsep dasar: ritme sirkadian. Ini adalah jam biologis internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun, suhu tubuh, tekanan darah, dan produksi hormon dalam 24 jam. Ritme ini dipengaruhi oleh cahaya matahari. Mengatur jam olahraga sesuai dengan ritme sirkadian bisa memaksimalkan hasil dan membuat latihan terasa lebih mudah.
Bagaimana Tubuh Merespons Olahraga di Waktu Berbeda?
Di pagi hari, suhu tubuh cenderung lebih rendah dan otot mungkin masih kaku. Namun, tingkat hormon kortisol (hormon stres) dan testosteron sedang tinggi, yang bisa memberikan energi dan fokus. Sebaliknya, di sore hingga menjelang malam, suhu tubuh dan fleksibilitas otot mencapai puncaknya. Kekuatan otot, daya tahan, dan waktu reaksi juga cenderung optimal. Jadi, secara fisiologis, tubuh memang siap bekerja lebih keras di sore hari. Tapi, itu bukan segalanya.
Mengupas Kelebihan Olahraga di Pagi Hari
Banyak ahli dan atlet profesional memilih untuk berolahraga di pagi hari. Apa saja keuntungannya?
Membakar Lebih Banyak Lemak (Metabolisme Nyalakan Sejak Pagi)
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga dalam keadaan perut kosong (fasted cardio) di pagi hari dapat memobilisasi lebih banyak lemak sebagai sumber energi. Karena simpanan glikogen (gula) setelah semalaman puasa berkurang, tubuh akan lebih cepat mengambil cadangan lemak. Selain itu, metabolisme tubuh akan tetap lebih tinggi sepanjang hari setelah sesi olahraga pagi, efek yang dikenal sebagai Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC).
Meningkatkan Konsistensi dan Mengurangi Halangan
Ini adalah keuntungan terbesar olahraga pagi. Di pagi hari, belum ada meeting mendadak, janji sosial, atau rasa lelah yang mengganggu komitmenmu. Kamu menyelesaikan tugas terpenting untuk dirimu sendiri sebelum hari yang sibuk dimulai. Ini membangun disiplin dan rasa pencapaian yang positif sejak awal hari.
Meningkatkan Kesehatan Mental dan Fokus Sepanjang Hari
Aktivitas fisik di pagi hari memicu pelepasan endorfin dan serotonin. Hormon bahagia ini akan membawa mood positif, mengurangi kecemasan, dan meningkatkan kewaspadaan serta konsentrasi untuk sisa hari. Kamu akan merasa lebih siap menghadapi tantangan pekerjaan atau studi.
Kualitas Tidur yang Lebih Baik (Untuk Beberapa Orang)
Bagi sebagian individu, olahraga pagi justru membantu mengatur ritme sirkadian dengan lebih baik. Tubuh memahami bahwa pagi adalah waktunya aktif, dan malam adalah waktunya beristirahat. Hal ini bisa memperdalam kualitas tidur di malam berikutnya.
Mengulik Manfaat Olahraga di Sore atau Sore-Menjelang Malam
Kalau kamu bukan morning person, jangan khawatir. Olahraga sore juga punya segudang keunggulan berbasis sains.
Performa Fisik yang Lebih Optimal
Seperti dijelaskan sebelumnya, suhu tubuh, kekuatan otot, dan fleksibilitas mencapai puncaknya antara pukul 2 sore hingga 6 sore. Artinya, kamu bisa mengangkat beban lebih berat, lari lebih cepat, atau menyelesaikan latihan intensitas tinggi (HIIT) dengan lebih baik. Risiko cedera akibat otot yang “dingin” juga lebih rendah karena tubuh sudah aktif seharian.
Melepas Stres dan Tekanan Seharian
Sesi olahraga di sore hari berfungsi seperti “katup pelepas” tekanan psikologis. Setelah seharian dikejar deadline atau terjebak macet, kamu bisa menyalurkan semua stres itu menjadi energi fisik. Olahraga akan membersihkan pikiran dan membantu transisi dari mode kerja ke mode santai di malam hari.
Waktu Sosialisasi dan Komunitas
Banyak kelas kebugaran kelompok, sesi latihan tim, atau teman lari yang lebih mudah dijadwalkan di sore hari. Olahraga menjadi aktivitas sosial yang menyenangkan, bukan lagi kewajiban individu yang sepi. Faktor sosial ini bisa meningkatkan motivasi dan kesenangan berolahraga.
Pemanasan yang Sudah “Terlakukan”
Tubuhmu sudah bergerak aktif seharian, berjalan, naik-turun tangga, atau sekadar melakukan aktivitas harian. Ini membuat proses pemanasan sebelum olahraga inti menjadi lebih singkat dan efisien. Otot dan sendi sudah siap untuk diberi beban latihan.
Bagaimana dengan Olahraga Malam Hari? Amankah?
Ini pertanyaan yang sering muncul. Olahraga terlalu dekat dengan jam tidur (kurang dari 1-2 jam sebelumnya) dapat memicu sistem saraf simpatik (fight-or-flight) dan meningkatkan suhu tubuh inti. Hal ini berpotensi mengganggu kemampuan tubuh untuk masuk ke fase tidur yang dalam dan restoratif.
Saran untuk Olahraga Malam
Jika malam adalah satu-satunya waktu yang kamu miliki, pilihlah olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti yoga ringan, peregangan (stretching), jalan santai, atau bersepeda statis dengan kecepatan stabil. Hindari latihan HIIT, angkat beban berat, atau lari sprint. Pastikan juga untuk memberi jeda setidaknya 90 menit sebelum tidur, dan akhiri dengan rutinitas pendinginan serta relaksasi.
Faktor Penentu
Waktu terbaik sangat tergantung pada apa yang ingin kamu capai. Mari kita sesuaikan jam olahraga dengan tujuan.
Jika Tujuan Utama: Menurunkan Berat Badan dan Membakar Lemak
Keduanya, pagi dan sore, efektif asalkan defisit kalori tercapai. Namun, olahraga pagi dalam keadaan fasted mungkin memberikan keunggulan kecil dalam pembakaran lemak. Yang paling penting adalah konsistensi. Pilih waktu yang memungkinkan kamu berolahraga secara rutin.
Jika Tujuan Utama: Membangun Otot dan Kekuatan
Di sinilah olahraga sore mungkin unggul. Dengan suhu tubuh dan tingkat testosteron yang masih baik di sore hari (walaupun tidak setinggi pagi), serta cadangan energi dari makanan yang dikonsumsi seharian, kamu bisa memberikan stimulus maksimal pada otot. Kamu bisa mengangkat beban lebih berat, yang krusial untuk hipertrofi otot.
Jika Tujuan Utama: Meningkatkan Performa dan Daya Tahan (Atletik)
Untuk latihan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan ledak (explosive power), atau ketahanan maksimal, sore hari (sekitar pukul 4-7 sore) sering menjadi puncak performa fisiologis. Waktu ini ideal untuk latihan spesifik olahraga, sprint, atau kompetisi.
Jika Tujuan Utama: Kesehatan Mental dan Manajemen Stres
Bisa keduanya. Olahraga pagi membekalimu dengan ketenangan untuk menghadapi hari. Olahraga sore membantumu melepas beban yang sudah terkumpul. Pilih berdasarkan kepribadianmu. Jika kamu sering overthinking di pagi hari, olahraga pagi bisa membantu. Jika stresmu menumpuk di siang hari, olahraga sore adalah pilihan tepat.
Tips Praktis Menentukan Jam Olahraga Terbaik untukmu
Teori sudah, sekarang saatnya praktik. Ikuti panduan ini untuk menemukan slot waktu pribadimu.
Dengarkan “Cues” dari Tubuh Sendiri
Coba berolahraga di pagi hari selama satu minggu. Catat bagaimana perasaanmu selama dan setelah latihan. Lalu, coba di sore hari selama minggu berikutnya. Kapan kamu merasa lebih berenergi? Kapan latihan terasa lebih ringan? Kapan kamu lebih konsisten? Tubuhmu adalah penasihat terbaik.
Pertimbangkan Jadwal dan Komitmen Harian
Jujurlah pada dirimu sendiri. Apakah kamu tipe orang yang langsung tidur lagi saat alarm pagi berbunyi? Atau apakah sore hari kamu selalu kelelahan dan lebih memilih bersantai? Pilih waktu yang realistis dan bisa kamu pertahankan dalam jangka panjang. Konsistensi selalu lebih penting daripada waktu ideal secara teori.
Eksperimen dengan Jenis Olahraga yang Berbeda
Mungkin tubuhmu cocok dengan yoga atau jalan cepat di pagi hari, tetapi lebih responsif untuk angkat beban di sore hari. Jangan ragu menyesuaikan jenis aktivitas dengan waktunya. Variasi ini juga mencegah kebosanan.
Utamakan Konsistensi di Atas Waktu “Sempurna”
Pesan dari hampir semua pelatih dan ahli fisiologi olahraga sangat jelas: waktu olahraga terbaik adalah waktu yang bisa kamu lakukan secara konsisten. Olahraga jam 5 sore yang rutin dilakukan 4 kali seminggu jauh lebih baik daripada olahraga jam 6 pagi “ideal” yang hanya bertahan dua minggu.
Daripada stres memilih antara pagi atau sore, mulailah dengan menjadwalkan olahraga seperti janji temu penting dengan dirimu sendiri. Letakkan di kalender. Treat it like a non-negotiable meeting. Setelah kebiasaan terbentuk (biasanya butuh 4-6 minggu), barulah kamu bisa bereksperimen memindahkan jam tersebut untuk melihat apakah ada perbedaan pada energi atau hasil. Pada akhirnya, olahraga yang benar-benar dilakukan selalu lebih baik daripada olahraga ideal yang hanya direncanakan.
Pertanyaan Umum Seputar Waktu Olahraga
Apakah olahraga pagi harus dalam keadaan perut kosong?
Tidak harus. Fasted cardio bisa efektif untuk membakar lemak, tapi bisa juga membuatmu pusing atau kurang bertenaga untuk latihan intens. Jika kamu memilih makan, konsumsilah snack kecil yang mudah dicerna (seperti pisang atau roti gandum dengan selai) 30-60 menit sebelum olahraga.
Berapa jam sebelum tidur sebaiknya berolahraga?
Rekomendasi umum adalah selesai berolahraga setidaknya 2-3 jam sebelum waktu tidur. Namun, toleransi setiap orang berbeda. Perhatikan pola tidurmu. Jika olahraga malam mengganggu tidur, geser jadwal lebih awal atau turunkan intensitasnya.
Bagaimana jika saya hanya punya waktu di siang bolong?
Itu juga baik! Kuncinya adalah menghindari olahraga intens di bawah terik matahari pukul 11-2 siang tanpa perlindungan yang memadai. Cari tempat teduh, tetap terhidrasi, dan gunakan sunscreen. Olahraga siang bisa menjadi penyegar yang bagus untuk mengatasi afternoon slump.
Apakah harus olahraga di waktu yang sama setiap hari?
Idealnya, ya. Ini membantu tubuh membentuk ritme dan kebiasaan. Namun, fleksibilitas itu penting. Jika suatu hari kamu tidak bisa olahraga pagi, lakukan di sore hari. Jangan jadikan ketidakonsistenan satu hari sebagai alasan untuk bolos sama sekali.
Kesimpulan
Jadi, olahraga lebih baik di pagi atau sore? Keduanya memiliki bukti ilmiah dan keunggulan masing-masing. Olahraga pagi membangun disiplin, membakar lemak secara potensial, dan meningkatkan mood sepanjang hari. Olahraga sore memanfaatkan performa fisiologis puncak, menjadi pelepas stres, dan seringkali lebih mudah dijadwalkan secara sosial.
Daripada terpaku pada pencarian waktu “terbaik” secara absolut, tanyakan pada dirimu: “Kapan saya paling mungkin untuk konsisten berolahraga?” dan “Kapan saya merasa paling berenergi dan menikmati sesi latihan?”.
Jadikan olahraga sebagai bagian yang menyenangkan dari gaya hidupmu, bukan beban yang harus disesuaikan dengan jam ideal. Cobalah keduanya, dengarkan sinyal dari tubuhmu, dan pilih jam olahraga yang membuatmu merasa kuat, bahagia, dan termotivasi untuk terus melakukannya besok. Itulah waktu terbaik untukmu.